Un enero seco parece una propuesta sencilla: nada de alcohol. Durante 31 días. Y algunos entusiastas se lanzan sin mucha planificación, tal vez incluso la resaca después de una Nochevieja turbulenta.
No hay datos que sugieran que estas personas no podrán abstenerse de beber, dijo el Dr. David Wolinsky, profesor asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en Johns Hopkins Medicine que se especializa en adicciones. Pero comenzar el mes con algunas estrategias en el bolsillo (y con una idea clara de sus objetivos) puede ayudarle a aprovechar al máximo el desafío.
“La mayoría de los beneficios del enero seco probablemente estarán ligados a la intención con la que se ingresa al enero seco”, dijo el Dr. Wolinsky. El desafío no sustituye el tratamiento para personas con trastorno por consumo de alcohol, subrayó, pero quienes buscan empezar de nuevo el año pueden beneficiarse del reinicio mental y físico que puede ofrecer y la oportunidad de adoptar nuevos hábitos. Por ejemplo, un estudio de 2016 encontró que seis meses después de que terminara el enero seco, los participantes bebían menos que antes.
Hablamos con el Dr. Wolinsky y otros expertos sobre algunas estrategias para tener un mes exitoso.
Cuéntale a la gente sobre tu plan.
Uno de los pasos más sencillos es hacer correr la voz entre amigos y familiares de que planea tomarse un mes de descanso, dijo Casey McGuire Davidson, entrenador de sobriedad y presentador de «The Hello Someday Podcast», que se centra en temas «sobrios y curiosos». . . .
Las investigaciones han demostrado que la responsabilidad puede desempeñar un papel clave en el mantenimiento de los hábitos, y usted podría encontrar un amigo o socio que lo acompañe, sugirió la Sra. Davidson. Incluso si no lo haces, te sorprenderá saber cuánta gente fomenta tu objetivo (aunque él dijo que sólo debes compartirlo con personas en las que confías).
“El enero seco brinda a las personas un período de tiempo en el que pueden dejar de beber con el apoyo de la comunidad”, dijo, “sin demasiadas preguntas”. La Sra. Davidson también recomienda leer libros que puedan ayudarle a evaluar su relación con el alcohol o escuchar podcasts sobre la sobriedad.
Identificar los desencadenantes.
Los hábitos tienden a ser dictados por determinados entornos o situaciones, explicó Wendy Wood, profesora de psicología y economía de la Universidad del Sur de California y autora de «Buenos hábitos, malos hábitos: la ciencia de hacer cambios positivos que se mantengan».
Por ejemplo, «tienes el hábito de cepillarte los dientes», dijo. “Pon tu cepillo de dientes en un lugar determinado. En ese lugar normalmente te cepillas los dientes aproximadamente a la misma hora de la mañana. El Dr. Wood dijo que para muchas personas, los hábitos de bebida tienen una forma similar.
«Comprender dónde bebes habitualmente, con quién estás, qué bebes e interrumpir esas señales (interrumpir el contexto de alguna manera) es realmente clave para cambiar los hábitos», dijo.
Podría resultar útil anotar observaciones a lo largo del mes, dijo el Dr. Wolinsky, recomendando tres columnas: ¿Cuál era la situación en la que quería beber? ¿Qué pensaste acerca de beber? ¿Y qué hiciste en su lugar?
Encuentra los puntos de fricción.
Dedicar tiempo o esfuerzo adicional a una actividad que normalmente le resulta cómoda, como servirse una copa de vino cuando entra por la puerta después de un largo día de trabajo, reduce en gran medida la probabilidad de tener ese comportamiento, dijo el Dr. Wood. Algo tan simple como mover copas de vino al fondo del armario puede crear suficiente fricción para ayudarte a lograr tu objetivo de abstenerte.
Asimismo, la señora Davidson recomendó eliminar todo el alcohol de su casa antes del 1 de enero, o al menos sus bebidas favoritas.
“Yo era una chica de vino tinto”, dijo. Cuando dejó de beber (una pausa que duró ocho años), la señora Davidson le dijo a su marido: “No puedo tener nada en casa. Si está en el mostrador, no hay manera de que no me sirva un vaso.
Haz un plan de cuidado personal.
Todos los expertos recomiendan pensar en lo que haría cuando, de otro modo, bebería. Entonces, en lugar de preparar un cóctel para relajarse antes de acostarse (lo que aún puede perturbar su sueño), puede intentar respirar profundamente o preparar una taza de té. Puede que sea necesario realizar algunas pruebas y errores para encontrar alternativas satisfactorias.
«Date gracia» en las próximas semanas, dijo Khadi Oluwatoyin, fundadora del Sober Black Girls Club. Tómate el tiempo para descansar tanto como puedas. Y no hagas demasiadas resoluciones de Año Nuevo, sugirió; por ejemplo, tener un enero seco mientras se adopta una nueva dieta puede ser una receta para el fracaso. Algunas personas cometen errores simplemente porque tienen hambre, dijo la Sra. Oluwatoyin: «¡Ve a comer algo!».
La Sra. Davidson recomienda recompensarse al final de cada día o al final de la semana. Las actividades divertidas o los caprichos pueden ayudar a que el mes sea menos agotador.
«Este es un momento de experimentación y curiosidad», dijo. “En lugar de ir al bar, ¿puedes hacerte una pedicura o un masaje un viernes por la noche? ¿O pides sushi para llevar y planeas una noche de cine con amigos o tu pareja? Estos “pequeños cambios” pueden brindarle algo que esperar.
